mercredi 12 novembre 2014

Augmenter sa force avec la musculation excentrique.

Augmenter sa force, la méthode excentrique....

Vous faites de la musculation et vous souhaitez gagner en force, la méthode excentrique et plus précisément le 120-80 devrait vous intéresser.

Qu'est ce que la musculation excentrique?
En excentrique, on travaille le muscle non plus lorsque celui-ci se raccourcit (concentrique), mais on le contracte lorsqu'il s'étire. Il s'agit donc de freiner la descente de la charge. Par exemple, lors du développé couché vous freinez à la descente. C'est aussi ce que l'on appelle le négatif.
Cet exercice entraîne la dégradation et la régénération de nombreuses fibres musculaire. Or ce type de travail, couplé à du concentrique permet de développer rapidement sa force.

En excentrique, vous pouvez donc travailler en dessous de votre charge maximale (pliometrie, augmentation du temps de tension...), mais aussi au dessus de votre charge maximale. Le méthode du 120-80 vous permet donc de coupler un travail excentrique au dessus de votre charge maximale avec un travail concentrique.

Les avantages de cette méthode :
- Permet d'augmenter sa force grâce à la sollicitation d'un plus grand nombre de fibres musculaires.
- Une façon de travailler qui peut vous changer de votre routine.
- Le fait de travailler à des poids au delà de votre capacité maximale, peut vous permettre de passer des paliers psychologiques.

Les inconvénients :
- Des charges lourdes et inhabituelles.
- Un temps de récupération plus important.
- Possiblement des courbatures.
- Cette méthode est réservé aux pratiquants expérimentés.
- Vous avez besoin d'un partenaire sérieux pour vous parer.
- Cette méthode doit faire parti d'un cycle de travail et ne peut pas être utilisée de manière exclusive.

Mise en place du travail.

Pour effectuer la méthode du 120-80, il vous faudra freiner la descente du poids à 120% de votre charge maximale et relever le poids à 80% de votre maxi.
Pour ceci, soit vous disposez d'une machine vous permettant de régler les poids de manière rapide.
Vous pouvez aussi, par exemple dans le cas des exercices avec barre bricoler un système vous permettant de charger et décharger le surplus de poids rapidement.
Sinon avec un pareur expérimenté, vous pouvez charger la barre à 120% de votre Max, votre partenaire vous aidant a la relever pendant la phase concentrique (attention il doit juste vous aider).
Ou, vous pouvez aussi le faire en répétitions négatives forcées. Votre partenaire appui sur la barre (chargée à 80% de votre Max), suffisamment mais pas trop pour que vous puissiez résister, et vous remontez la barre seul.

On travaille sur la base de 5 séries avec entre 3 et 4 répétions. De même il faut des temps de récupérations longs entre chaque séries: 3 à 5 min. On ne travaille qu'un seul exercice par groupe musculaire par séance, avec cette méthode, étant donné que c'est un travail très éprouvant. Vous pouvez aussi réaliser la séance à 110% de votre maxi en excentrique et 75% en concentrique, étant donné la difficulté de la séance.

Si vous avez besoin de conseils et méthodes pour atteindre vos objectifs sportifs : augmenter sa force, prendre de la masse... N'hésitez pas à nous contacter sur notre site.

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